Makro Besin Şeması
Bayanlar İçin, Beslenme, Diyet, Fitness, Kas Geliştirme, Vücut Geliştirme Ocak 29, 2020

Daha çok ‘Makrolar’ olarak bilinen makrobesinler, vücudunuzda büyük miktarlarda depolanan bir besin grubudur. Bunlar, vücudunuza egzersizden sadece beyninizi kullanmaya kadar (günde yaklaşık 300 kalori kullanır!) Kesinlikle her şeyi yapması için gereken enerjiyi sağlamak için gereklidir. 

Makro Besin Örnek Resim
Makro Besin Örnek Resim

Üç makro besin maddesi vardır: Protein, Karbonhidrat ve Yağ ve bunların bazıları çevreleyen negatif damgalara sahipken, hepsinin diyetinizde bir yeri vardır! 

Protein    

Gram başına 4 kcal sağlayan protein, tartışmasız en önemli makro besin maddesidir. Et, süt, fasulye ve soya ürünlerinde tipik olarak bulunan proteinler, yaptığımız her şeyin yapı taşlarıdır ve kaslarınızı, organlarınızı, saçlarınızı ve minik moleküllerinizi vücudunuzda yapmak için kullanılır. Özünde, protein olmadan var olamazdınız! 

Kas yapmak

Aktif bir yaşam tarzını takip ederken, kas dokularınız sürekli olarak parçalanır ve iyileşme ve adaptasyon için temel süreç olan kas protein sentezi ile yeniden oluşturulur. Kas büyümesini sağlamak için kas proteini sentezi bozulmayı aşmalıdır ve protein alımı bunu kolaylaştırabilir! 

Ağırlık eğitiminin yanı sıra, daha yüksek bir protein alımının hem kas boyutunu hem de gücü arttırmaya yardımcı olduğu bir sır değildir (Tipton ve diğerleri, 2001), ancak gerekli olan protein miktarı tartışmaya açıktır. Genellikle 1 kilogram vücut ağırlığı / kg başına 2.2 g olması tavsiye edilir, ancak araştırmalar kg başına 1.7 g’a yakın olması yeterli olacaktır (Rodriguez vd., 2009). Genellikle, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.7 ila 2.2 g arasında herhangi bir yerde, kas kütlelerini arttırmak isteyenler için kabul edilebilir bir hedef olacaktır.

Makro Besin Şeması
Makro Besin Şeması

Bu öneriler, mevcut kas kütlelerini korurken vücut yağını kaybetmek isteyenler için de takip edilmelidir. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin, genellikle diyetle ilişkili kas kütlesindeki azalmaları dengelemek için hayati önem taşıdığını göstermiştir (Mettler ve ark., 2010).

Kilo Kaybı ve Sağlık

Yaygın bir yanlış anlama rağmen, yüksek protein diyeti sadece kas yapmak isteyenler için değildir ve kesinlikle sizi şişmanlatmaz!

Aslında, protein kilo kaybında ve genel sağlığı iyileştirmede büyük bir role sahiptir!

Vücut kütlesine göre yüksek bir alımın önemli olduğu kas kazanımının aksine, burada diyetinizin protein kaynaklarından gelen yüzdesinden bahsedeceğiz. 

Protein, çeşitli nedenlerden dolayı toplam kalori alımınızın% 20-30’unu oluşturmalıdır. 

İlk olarak, yukarıda belirtildiği gibi, yüksek proteinli bir diyet yağsız kas dokusunun gelişimini desteklemeye yardımcı olur, bu da metabolizmanızı ve dolayısıyla genel enerji tüketiminizi artırır. 

Protein açısından zengin gıdalar, tüketimden birkaç saat sonra metabolizmanızı artırabilir, çünkü protein sindirmek için yağ ve karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir. Bu, gıdanın termik etkisi olarak bilinir (Pesta ve diğerleri, 2014).

Makro Besin Sınıflandırması
Makro Besin Sınıflandırması

Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli bir diyetin (% 30) daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayarak, kadınlarda spontan enerji alımını 400 kaloriden daha fazla azaltabildiğini göstermiştir! (Weigle ve diğerleri, 2005).

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, sıklıkla bildirilenlere rağmen kötü değildir! 

Yaygın bir kilo verme tekniği, karbonhidratları diyetten tamamen kesmektir, ancak bu genellikle sürdürülebilir veya sağlıklı değildir. Doğru uygulandığında Ketojenik diyetlerin potansiyel faydaları olsa da, kilo vermeyi amaçlasanız bile karbonhidratlar diyetinize dahil edilmelidir! 

Gram başına 4 kcal sağlayan ve genellikle şeker, nişasta ve lif olarak bulunan karbonhidratlar, sağlıklı ve dengeli bir diyetin korunmasında önemli bir rol oynar.

Tükendiğinde, karbonhidratlar kan dolaşımına girmeden önce glikoza ayrılır ve bu kan şekeri beyniniz için birincil yakıt kaynağıdır. Öyle ki, düşük kan şekeri dikkat ve bilişsel işlevi azaltabilir (Dwyer, 2002). Kullanılmayan glikoz, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene dönüştürülür. Kas glikojeni genellikle egzersizde 90 dakikadan daha uzun süren sınırlayıcı faktördür (Burke ve ark. 2006). Bu nedenle, takım sporları oynayan veya uzun süreler egzersiz yapanlarınız için yüksek bir karbonhidrat diyeti gereklidir ve vücut ağırlığının kilogramı başına 5 – 7 g tüketmeyi hedeflemelisiniz (Burke, 2001).

Kilo vermek veya sadece dengeli bir diyet yapmak isteyenler için, karbonhidratlar toplam kalori alımınızın yaklaşık% 50’sini oluşturmalıdır.

İşlenmiş karbonhidratlardan ve şekerlerden büyük miktarlarda kaçınılmalıdır; bununla birlikte çoğu karbonhidratın da çok çeşitli sağlık yararları vardır. Meyve, sebze ve tam buğday nişastalı gıdalar, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için hayati önem taşıyan kalsiyum, demir ve B vitaminleri gibi vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Araştırmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin daha düşük tip 2 diyabet riski ve daha düşük kolesterol ile ilişkili olduğunu göstermiştir (Gunness ve ark., 2010).

Bu nedenle, diyetinizden karbonhidratları kesmek besin eksikliğine neden olabilir ve bu da sizi sağlık sorunları için daha büyük bir riske sokar.  

Hacim Kazanmak

Karbonhidratlar gibi yağ da düşman değildir! 

Yağlar gram başına 9 kcal sağlasa da, protein ve karbonhidratların iki katından fazla, sadece yağ yemek vücudunuzda aşırı vücut yağı olarak hemen depolanmaz! 

Aslında, vücudunuzun A vitamini, D vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olarak sağlığınız için az miktarda yağ gereklidir (Dawson-Hughes ve diğerleri, 2015). 

Yağlar diyetinizin% 20’sinden oluşmalıdır, ancak tükettiğiniz yağ türlerine karşı dikkatli olmalısınız.

Besinler ve Makrobesinler
Besinler ve Makrobesinler

Tipik olarak doymuş ve doymamış yağlara bölünür, peynir, çikolata, yağlı et kesimleri gibi 20-30 g’dan az doymuş yağ yemeye odaklanmalısınız. Bunun nedeni, büyük miktarlarda doymuş yağın düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü artırabilmesi, kalp ile ilgili hastalık riskinizi artırabilmesidir. 

Bunun yerine, yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) artırabilecek, daha sonra LDL’yi azaltabilecek ve bu tür hastalık riskini azaltabilecek doymamış yağlar için doymuş takas etmelisiniz. Bu yağ kaynakları fındık, avokado ve yağlı balıkları içerir. Bu yağlı balıklarda bulunan omega 3’ün kan basıncınızı da potansiyel olarak azalttığı gösterilmiştir! 

Makale özeti

Özetle, doğru uygulandığında, tüm makrobesinler sağlıklı ve dengeli bir diyetin korunmasında rol oynar. Bu besinlerin yönleri egzersiz hedeflerinizi daha iyi kolaylaştırmak için değiştirilebilirken, hiçbiri diyetinizden tamamen çıkarılmamalıdır. Kilo vermek veya genel sağlığı iyileştirmek isteyenler için, diyetinizde% 50, 30 ve 20 oranında karbonhidrat, protein ve yağ bölünmesini korurken, toplam enerji harcamanızı artırmaya ve toplam kalori alımınızı azaltmaya odaklanmalısınız. 

Yorum Ekle

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmiştir *

-10%

indirimler için abone olun